খাদ্যাভ্যাস, নিয়মিত ব্যায়াম, ওজন নিয়ন্ত্রণ এবং জীবনযাত্রার ইতিবাচক পরিবর্তনের মাধ্যমে স্বাভাবিকভাবেই ক্ষতিকর কোলেস্টেরল বা এলডিএল (LDL) কমানো সম্ভব। এলডিএল বেশি থাকলে তা হৃদরোগের ঝুঁকি বাড়ায়, কারণ এটি ধমনীর ভেতরে জমে প্লাক তৈরি করে। যদিও কিছু ক্ষেত্রে চিকিৎসা প্রয়োজন হয়, তবুও অনেকেই স্বাস্থ্যকর অভ্যাসের মাধ্যমে এটি নিয়ন্ত্রণে রাখতে পারেন।
এলডিএল কী এবং কেন গুরুত্বপূর্ণ?
এলডিএলকে ‘খারাপ’ কোলেস্টেরল বলা হয়, কারণ এর মাত্রা বেশি হলে ধমনীর দেয়ালে চর্বি জমে অ্যাথেরোস্ক্লেরোসিস হতে পারে। এর ফলে হার্ট অ্যাটাক, স্ট্রোকসহ বিভিন্ন হৃদরোগের ঝুঁকি বেড়ে যায়।
প্রাকৃতিকভাবে এলডিএল কমানোর উপায়গুলো হলো—
১. দ্রবণীয় আঁশ বেশি খান
দ্রবণীয় ফাইবার হজমের সময় কোলেস্টেরল শোষণ কমায় এবং শরীর থেকে বের করে দিতে সাহায্য করে। ওটস, বার্লি, ডাল, আপেল, লেবুজাতীয় ফল ও ইসুবগুল এ ক্ষেত্রে উপকারী।
২. স্বাস্থ্যকর চর্বি বেছে নিন
স্যাচুরেটেড ফ্যাট কমিয়ে আনস্যাচুরেটেড ফ্যাট গ্রহণ করলে এলডিএল কমে এবং ভালো কোলেস্টেরল (HDL) বাড়ে। অলিভ অয়েল, অ্যাভোকাডো, বাদাম, বীজ এবং তেলযুক্ত মাছ ভালো বিকল্প।
৩. প্ল্যান্ট স্টেরল ও স্ট্যানল গ্রহণ করুন
এই উদ্ভিজ্জ উপাদানগুলো অন্ত্রে কোলেস্টেরল শোষণ কমায়, ফলে এলডিএল হ্রাস পায়। এগুলো বাদাম, বীজ, শস্য ও কিছু ফোর্টিফাইড খাবারে পাওয়া যায়।
৪. নিয়মিত ব্যায়াম করুন
প্রতি সপ্তাহে অন্তত ১৫০ মিনিট মাঝারি মাত্রার শারীরিক কার্যকলাপ এলডিএল ও ট্রাইগ্লিসারাইড কমাতে এবং এইচডিএল বাড়াতে সহায়ক।
৫. ওজন নিয়ন্ত্রণে রাখুন
শরীরের ওজন সামান্য কমালেও কোলেস্টেরলের মাত্রা উন্নত হয় এবং হৃদযন্ত্র ভালো থাকে।
৬. চিনি ও পরিশোধিত কার্বোহাইড্রেট কমান
অতিরিক্ত চিনি ও সাদা ময়দার খাবার এলডিএল বাড়ায় এবং এইচডিএল কমায়। তাই এর বদলে গোটা শস্য, শাকসবজি ও প্রোটিনসমৃদ্ধ খাবার খান।
৭. স্বাস্থ্যকর পানীয় পান করুন
চিনি ছাড়া চা, পানি, লেবুপানি বা ডাবের পানি শরীরের জন্য উপকারী।
৮. ধূমপান ও মদ্যপান এড়িয়ে চলুন
ধূমপান রক্তনালী ক্ষতিগ্রস্ত করে এবং ভালো কোলেস্টেরল কমায়। অতিরিক্ত অ্যালকোহল ট্রাইগ্লিসারাইড বাড়াতে পারে।
৯. মানসিক চাপ কমান
দীর্ঘমেয়াদি মানসিক চাপ হরমোনের ভারসাম্য নষ্ট করে কোলেস্টেরলের উপর নেতিবাচক প্রভাব ফেলে। তাই ধ্যান, যোগব্যায়াম বা শ্বাস-প্রশ্বাসের অনুশীলন উপকারী হতে পারে।
